Ćwiczenia na brzuch w domu



Jeśli myślisz, że uzyskasz płaski brzuch tylko dzięki ćwiczeniom na brzuch to jesteś w błędzie. No chyba, że w ogóle nie masz tłuszczyku na brzuchu. W przeciwnym wypadku najpierw musisz się pozbyć tłuszczu, który pokrywa twoje mięśnie brzucha. Ćwiczenia na brzuch pozwolą ci ładnie wyrzeźbić twój brzuch ale nie spowodują, że zniknie tłuszcz, który go przykrywa.

Aby osiągnąć płaski brzuch musisz zastoswać kombinację ćwiczeń kardio wraz z ćwiczeniami mięśni brzucha. Przykładem ćwiczeń kardio jest bieganie, jazda na rowerze czy pływanie. Trening kardio należy wykonywać przynajmniej przez 30 minut 3 razy w tygodniu. Pozwalają one na spalanie tkanki tłuszczowej oraz zwiększają metabolizm dzięki czemu jest on na wysokim poziomie nawet do kilkunastu godzine po treningu. Więcej o treningu kardio można przeczytać tutaj: trening w strefie kardio.

Skupmy się jednak na ćwiczeniach mięśni brzucha, których głównym zadaniem jest ich wzmocnienie oraz uwydatnienie, wyrzeźbienie. Trening mięśni brzucha można podzielić na trzy rodzaje:
- ćwiczenia górnych mięśni brzucha
- ćwiczenia dolnych mięśni brzucha
- ćwiczenia skośnych mięśni brzucha tzw. boczków

Ćwiczenia te różnią się znacząco od siebie bo celem treningu jest angażowanie konkretnych partii mięśni.

Zasady treningu mięśni brzucha

Przy treningu mięśni brzucha trzeba pamiętać o kilku zasadach. Jedną z nich jest rozpoczynanie treningu od ćwieczeń dolnych mięśni brzucha. Dlaczego? Ponieważ trenując najpierw górną część brzucha, wykonując brzuszki, angażujemy tylko górne części brzucha. Natomiast przy treningu dolnych partii brzucha angażowane są także górne partie. Dlatego trenując dolne partie nie będziemy w stanie poprawnie wykonać ich treningu bo górne mięśnie będą już zmęczone. Kompletny trening brzucha należy więc zaczynać od dolnych partii a kończycz treningiem górnych partii brzucha.

Trening górnych mięśni brzucha


Ćwiczenie na brzuch - brzuszki

Brzuszki

1. Połóż się na plecach
2. Ręce skrzyżuj na klatce piersiowej lub daj za za głowę. Zegnij kolana.
3. Podnieś się powoli używając do tego tylko mięśni brzucha. Dolna część pleców powinna przylegać do podłoża. W pozycji krańcowej, przy kolanach, zrób wydech i wróć do pozycji startowej.
4. Powtórz około 20-25 razy i zrób kilku minutową przerwę. Wykonaj około 3 takich serii.
Jeśli dopiero zaczynasz zrób mniej powtórzeń w każdej serii np: 10 zamiast 25.

Ważne aby starać się wykonywać to ćwiczenie dokładnie i powoli tak aby angażować tylko mięśnie brzucha.
Niestety wiele osób popełnia błąd robiąc wiele powtórzeń ale niedokładnych przez co nie trenują optymalnie mięśni brzucha.

Brzuszki na piłce

1. Połóż się na piłce plecami.
2. Ręce skrzyżuj na klatce piersiowej lub daj za głowę.
3. Wykonaj skłon, ale tak aby piłka się nie ruszała.
4. Połóż się z powrotem na piłce w pozycji startowej.
5. Kontynuj skłony przez 12-16 powtórzeń.


Trening dolnych mięśni brzucha


O ćwiczeniach możesz poczytać tutaj: ćwiczenia dolnych partii brzucha

Trening skośnych mięśni brzucha (boczków)


O ćwiczeniach możesz poczytać tutaj: ćwiczenia na boczki