Ćwiczenia na dolne mięśnie brzucha



Chcesz poprawić wygląd brzucha i wzmocnić dolne mięśnie? Ćwiczenia na dolne mięśnie brzucha powinny być zawarte w każdym programie ćwiczeń. To dlatego, że te mięśnie są istotne jeśli chodzi o stabilizację kręgosłupa oraz zabezpieczają nas przed kontuzjami pleców. Ćwiczenia te są dosyć ciężkie do wykonywania ponieważ wymagają dużej koncentracji oraz kontroli mięśnie w stosunku do innych ćwiczeń. W wyniku tego wiele osób wykonując te ćwiczenia oszukuje wykorzystując w tym inne części ciała jak biodra, plecy. Ludzie często próbują wykonać te ćwiczenia pomimo, że są one za trudne dla ich poziomu wytrenowania, stąd błędy w wykonywanych ruchach.

Zanim przejdziemy do samych ćwiczeń chciałbym wspomnieć jednak o kilku istotnych sprawach. Pierwsza to dieta, która zapewni mniejsze spożycie kalorii. Dowiedz się jakie jest twoje zapotrzebowanie energetyczne (ile kalorii dziennie potrzebuje twój organizm). Dzięki temu będziesz wiedzieć ile maksymalnie możesz zjeść w ciągu dnia. Staraj się unikać mocnych przetworzonych produktów zawierających cukry.

Przestrzegaj podstawowych zasad:
- Jedz 5-6 razy dziennie
- Pij 8 szklanek wody dziennie
- Wypij zieloną herbatę przed pójściem spać
- Nie przekraczaj maksymalnej ilości kalorii jaką możesz przyjąć
- Nie pij alkoholu

Teraz przejdźmy do ćwiczeń

Pomimo iż dolne mięśnie to wciąż te same mięśnie brzucha co górne można położyć nacisk w treningu właśnie na nie.

Podciąganie kolan w zwisie

Do tego ćwiczenia potrzebny Ci będzie drążek, najlepiej jednak specjalne urządzenie na siłowni.
1.Zwisaj luźno, trzymając się nachwytem
2. Następnie zacznij przyciągać kolana do klatki piersiowej.
3. Nie zginaj pleców (trzymaj je wyprostowane) i oddychaj płynnie.
4. Powoli opóść nogi do pozycji startowej.
5. Powtarzaj ćwiczenie przez 12-16 powtórzeń.


Podnoszenie wyprostowanych nóg

1. Połóż się na podłodze.
2. Nogi wyprostowane, ręce obok ciała.
3. Powoli podnieś nogi tak aby tworzyły kąt prosty z w twoim ciałem. To będzie twoja pozycja startowa.
4. Opuść powoli nogi ale zatrzymaj je nad podłogą tak aby pięty nie dotykały podłogi. Wytrzymaj w tej pozycji 2 sekundy. Następnie powoli wróć do pozycji startowej.

Wykonaj 2-3 serie po 15-20 powtórzeń. Pomiędzy seriami zrób 2 minutowe przerwy.

Odwrócone brzuszki

1. Połóż się na plecach. Plecy powinny dotykać podłogi.
2. Podciągnij kolana do klatki piersiowej tak aby nastąpiło zgięcie kręgosłupa. Wówczas tak naprawdę oddziałujemy na dolne mięśnie brzucha w przeciwnym wypadku ćwiczenie skupia się głównie na biodrach.
3. Wróć do pozycji startowej

Wykonaj 2-3 serie po 15-20 powtórzeń. Pomiędzy seriami zrób 2 minutowe przerwy.

Nożyce

1. Połóż się na plecach.
2. Nogi wyprostowane podnieś tak aby tworzyły kąt 45 stopni z podłogą. Plecy powinny przylegać do podłogi.
3. Napinając mięśnie brzucha przekładaj jedną nogę nad drugą na zmianę.

Wykonaj 30 powtórzeń i zrób krótką przerwę. Zrób 3 serie takich powtórzeń.

PPrzy odchudzaniu brzucha nie zapominaj o ćwiczeniach kardio takich jak bieganie, pływanie czy jazda na rowerze. Ćwiczenia te należy wykonywać minimum 30 minut przez 3 dni w tygodniu.