Ćwiczenia na pośladki w domu


Czy jesteś zadowolona ze swoich pośladków? Większość z nas nie jest. Są za małe, za duże, zwiotczałe itd. Odpowiednie ćwiczenia cardio i ćwiczenia siłowe mogą wiele zmienić w wyglądzie pośladków. Poznaj najlepsze ćwiczenia, które wzmocnią, ujędrnią twoje pośladki

Przysiady

To proste ćwiczenia, które poprawią siłę i jędrność twoich ud, pośladków i ścięgien. Poprawi także balans twego ciała. Jeśli nie możesz utrzymać balansu ciała użyj krzesła lub stołu. Wykonuj ruchy w sposób dokładny i płynny. Oddychaj regularnie i staraj się wdychać powietrze kiedy kucasz a wydychać kiedy wstajesz.

- Stań z wyprostowanymi plecami.
- Powoli zginaj kolana i obniż się do pozycji kucającej. Nie obniżaj się zbyt nisko aby nie mieć problemu ze wstaniem.
- Pozostań chwilę w pozycji kucającej następnie powoli podnieś się do pozycji wyjściowej.
- Zrób 2-3 serie z 8-12 powtórzeniami.

Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć nie przesadzaj na początku. W momencie kiedy twoje mięśnie staną się mocniejsze możesz zwiększać liczbę powtórzeń i obniżać się coraz niżej.

Wypady

Wypady są świetne jeśli chodzi o poprawienie kształtu nóg i pośladków. To bardzo uniwersalne ćwiczenie, bo możesz je ćwiczyć dowolnie w zależności od swoich możliwości.

- Stań z lekko rozstawionym nogami. Prawa noga z przodu, lewa z tylu.
- Przechyl się w kierunku przedniej nogi, zginając lekko kolana i podnosząc tylnią część stopy z podłogi.
- Postaraj się utrzymać w maksymalnym dla siebie wypadzie przez 5 sekund.
- Wróc powoli do pozycji startowej.
- Powtórz 4 razy z prawą nogą z przody. Następnie powtórz ćwiczenia dla lewej nogi.

W momencie kiedy zwiększysz siłę swoich ud możesz zwiększyć wypad i zwiększyć czas spędzany w pozycji krańcowej. Możesz także skorzystać z ciężarków w obu rękach aby sprawić, że ćwiczenie będzie trudniejsze.

Ćwiczenia na pośladki

Step

- Stań przed platformą (stepem), możesz trzymać ciężarki w rękach.
- Umieść prawą nogę na stepie, przenieś ciężar ciała na pięte i nacisnij na nią tak aby znaleźć się na stepie.
- Skup się tylko na używaniu jednej nogi, druga ma służyć jako balans.
- Powoli zejdź ze stepu i powtórz zanim zmienisz nogę.
- Zrób 1-3 serie po 10-16 powtórzeń w zależności od twego zaawansowania.

Rower

Ćwiczenia na pośladki

Jazda na rowerze jest świetna dla twojego serca a także działa na wszystkie mięśnie w twoich biodrach, udach i pośladkach. Na stacjonarnym, bądź normalnym, rowerze wykonuj na przemian 3 minuty przy pulsie 70-80, 2 minuty przy pulsie 100-110, przez co najmniej 30 minut. W 45 minut można spalić nawet do 330 kalorii.

Bieganie

Ćwiczenia na pośladki

Bieganie zarówno jak chodzenie zmniejsza stres, pomaga w zrzucaniu wagi, pozwala poczuć się lepiej. Poza tym naprawdę działa na pośladki, zwłaszcza jeśli dodasz kilka wzniesień do swojej trasy. W czasie 45 minutowego biegu można zrzucić do 450 kalorii.

Chód

Ćwiczenia na pośladki

Chodzenie jest proste, możesz to robić wszędzie i kiedykolwiek bez żadnego sprzętu. Jeśli chodzisz po górach na prawdę możesz wzmocnić pośladki, zwłaszcza jeśli zwiększych intensywność, tempo. Podczas szybkiego chodu można spalić w ciągu godziny nawet do 300 kalorii.