Ćwiczenia wyszczuplające dla kobiet



Każda kobieta marzy o smukłej i pięknej sylwetce. Nie musisz spędzać godzin na siłowni aby się cieszyć jędrnym biustem, płaskim brzuchem, zgrabną pupą i szczupłymi nogami. Zdecydowanie wystarczające będą regularne treningi w domu, trzeb tylko cierpliwości. Oto ćwiczenia ćwiczenia wyszczuplające dzięki którym wzmocnisz swoje mięśnie i zredukujesz tkankę tłuszczową.

Płaski brzuch


1. Nożyce

Leżąc płasko na plecach rozłóź ręce na boki. Trzymając napięte mięśnie brzucha unieś wyprosotowane nogi i krzyżuj je na zmianę nad podłogą. Plecy muszą cały czas przylegać do podłogi. Wykonuj je w kilku seriach po 2-3 minuty.

2. Rowerek

- Połóż się na plecach, ręce daj za głowę.
- Podnieś prawe kolano w kierunku klatki piersiowej dotykając go przeciwnym (lewy) łokciem.
- Rozpocznij powolne pedałowanie poprzez dotykanie łokciem przeciwnego kolana.
- Trzymaj mięśnie brzucha naciągnięte i oddychaj spokojnie.
- Kontynuj pedałowanie przez 12-16 powtórzeń.

3. Przyciąganie kolan

Połóż się na plecach. Nogi muszą być ugięte w kolanach, stopy na podłocze blisko pośladków. Przyciągaj kolana do klatki piersiowej odrywając przy tym stopy od podłoża. Podnieś głowę w kierunku kolan. Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund. Następnie opuść się do pozycji startowej. Wykonaj to ćwiczenie 10-15 razy.

Jędrna pupa


1. Kopnięcia w tył

Stań w lekkim rozkroku, stopy ustaw równolegle, a kolana lekko ugnij. Ciężar ciała przenieś do przodu, opierając się rękoma na kolanie nogi wysuniętej do przodu. Pochyl się lekko do przodu. Ważne, żeby utrzymywać proste plecy i wciągnięty brzuch. Pozostając w tej pozycji, wypchnij cofniętą nogę do tyłu, napnij uda i pośladki, następnie wróć do pozycji wyjściowej, zmień nogi. Zrób 3 serie po 12 powtórzeń na każdą stronę.

2. Wypady

Wypady są świetne jeśli chodzi o poprawienie kształtu nóg i pośladków. To bardzo uniwersalne ćwiczenie, bo możesz je ćwiczyć dowolnie w zależności od swoich możliwości.

- Stań z lekko rozstawionym nogami. Prawa noga z przodu, lewa z tylu.
- Przechyl się w kierunku przedniej nogi, zginając lekko kolana i podnosząc tylnią część stopy z podłogi.
- Postaraj się utrzymać w maksymalnym dla siebie wypadzie przez 5 sekund.
- Wróc powoli do pozycji startowej.
- Powtórz 4 razy z prawą nogą z przody. Następnie powtórz ćwiczenia dla lewej nogi.

3. Przysiady

To proste ćwiczenia, które poprawią siłę i jędrność twoich ud, pośladków i ścięgien. Poprawi także balans twego ciała. Jeśli nie możesz utrzymać balansu ciała użyj krzesła lub stołu. Wykonuj ruchy w sposób dokładny i płynny. Oddychaj regularnie i staraj się wdychać powietrze kiedy kucasz a wydychać kiedy wstajesz.

- Stań z wyprostowanymi plecami.
- Powoli zginaj kolana i obniż się do pozycji kucającej. Nie obniżaj się zbyt nisko aby nie mieć problemu ze wstaniem.
- Pozostań chwilę w pozycji kucającej następnie powoli podnieś się do pozycji wyjściowej.
- Zrób 2-3 serie z 8-12 powtórzeniami.

Smukłe nogi


1. Podnoszenie nogi na bok

Podobne ćwiczenie do poprzedniego i celuje w podobne mięśnie. Użyj krzesła przy tym ćwiczeniu.

- Stań obok krzesła używając jednej ręki dla balansu.
- Podczas ćwiczenia ciało ma być zwrócone d przodu. Nie obracaj biodrami czy barkami podczas ruchów nogą.
- Zegnij lekko lewą nogę, podnieś prawą nogę w bok do swojej maksymalnej pozycji. Twój duży palec powinien wskazywać przód tak samo jak całe ciało.
- Trzymaj nogę przez 3 sekundy, następnie wróć do pozycji startowej.
- Powtórz to jeszcze 4 razy.
- Zrób dokładnie to samo dla drugiej nogi.

Jeśli to ćwiczenie jest dla ciebie łatwe zwiększ ilość powtórzeń. Możesz także trzymać wyprostowaną nogę przez dłuższy czas. Możesz także zastosować obciążniki na nogi.

2. Ściskanie ud

Przy tym ćwiczeniu będziesz potrzebować przyrządu, którym może być poduszka. Ćwiczenie wzmacnia wewnętrzne mięśnie ud.

- Siądź na krześle ze złączonymi nogami.
- Połóź poduszkę między kolanami i udami tak aby nie spadała.
- Ściśnij kolana najmocniej jak możesz i przytrzymaj przez 3-4 sekundy, następnie poluzuj.
- Powtarzaj ściskanie 5 razy.

Jeśli to ćwiczenie okaże się dla ciebie łatwe możesz zwiększyć liczbę powtórzeń. Możesz także urzyć przedmiotu, który będzie stawiał większy opór przy ściskaniu.

3. Podnoszenie nogi do przodu

Pozwala na wzmocnienie i ujędrnienie przedniej części ud i rozciąga biodra. - Stań prosto ze złączonymi nogami. Możesz chwycić jedną ręką krzesło.
- Zegnij lekko lewą nogę, podnieś prawą nogę do maksymalnego dla siebie poziomu. Próbuj trzymać prawą nogę prosto.
- Trzymaj nogę z przodu przez 2-3 sekundy.
- Obniż nogę z powrotem.
- Powtórz ćwiczenie 5 razy dla prawej nogi.
- Zrób dokładnie to samo dla drugiej nogi.

Jędrny biust


1. Damskie pompki

Połóż się na brzuchu. Zegnij ręce w łokciach i oprzyj się dłońmi na podłodze. Nogi zegnij w kolanach i unoś łydki i stopy do góry.Opierając się na kolanach i dłoniach podnieś tułów. Plecy i nogi powinny tworzyć linię prostą. Miednica nie może być wypięta ku górze ani ku dołowi. Cwiczenie powtórz od 10 do 15 razy.

2. Dociskanie dłoni

Stań wyprostowana w swobodnym rozkroku, tak by było ci wygodnie.Na wysokości klatki piersiowej przed sobą złącz dłonie. Ramiona muszą być ułożone prostopadle do tułowia.Weż głęboki wdech. Uciskaj z całej siły równomiernie dłonie przez kilka sekund. Wypuść powietrze i rozlużnij ręce. Ćwiczenie wykonuj w 3 seriach po 6 powtórzeń.