Fat burning - ćwiczenia aerobowe



Czy ćwiczysz bo chcesz schudnąć? Jeśli tak to prawdopodobnie wiesz, że natężenie ćwiczeń a więc puls serca jest sprawą kluczową w zrzuceniu wagi. Wielu ludzi podczasz ćwiczeń pozostaje w strefie fat burning dla osiągnięcia lepszych rezultatów. Jednak czy rzeczywiście spalamy więcej tłuszczu przy mniejszym natężeniu treningu. Czy jest to najlepszy sposób na zrzucenie wagi?

Ciało rzeczywiście spala więcej tłuszczu w tak zwanej strefie fat burning, przy mniejszym natężęniu ćwiczeń. Jednak przy wyższych natężeniach spala się większą ilość wszystkich kalorii a jest to czym powinniśmy się martwić kiedy staramy się zrzucić wagę.

Poniższa tabela zawiera przykładowe wyniki dla kobiety o wadze około 55 kilogramów (MHR - Maskymalne tętno ćwiczączego - 220 - wiek).

niskie natężenie (Fat burning)
60-65% MHR
wys. natężenie (cardio)
80-85% MHR
Spalone kalorie na minutę 4.86 6.86
Spalony tłuste kalorie na minutę 2.43 2.7
Spalone kalorie w 30 min 146 206
Spalony tłuste kalorie w 30 min 73 82
Procent spalonych tłustych kalorii 50% 39.85%

bieganie

W tym przykładzie kobieta spala więcej całkowitych kalorii jak i tłustych kalorii przy wyższym natężeniu. Jednak nie oznacza to, że ćwiczenia o niższym natężeniu nie mają sensu. Więcej ćwiczenia wytrzymałościowe jakim niewątpliwie są ćwiczenia o niższym natężeniu powinny być składnikiem pełnego programu fitness. Połączone z krótkimi ćwiczeniami o wysokim natężeniu czy nawet ćwiczeniami z interwałem (ćwiczenia w których, w krótkich interwałach czasowych, pomiędzy normalnymi ćwiczeniami wytrzymałościowymi, ćwiczy się z dużym natężeniem) są świetnym sposobem na spalanie kalorii i zwiększenie wytrzymałości. Dla ustalenia swoich własnych poziomów natężenia zacznij od obliczenia swojego maksymalnego tętna.

Czym jest maksymalne tętno?

Maksymalne tętno każdego człowieka można obliczyć w bardzo prosty sposób. Ogólny wzór to 220 - wiek.

Przykład. 23 letnia osoba.
MHR = 220 - 23 = 197
60-65% MHR = (118 - 128) - puls w strefie fat burning
80-85% MHR = (158 - 168) - puls w strefie cardio

Wartość pulsu przy ćwiczeniach z dużym natężeniem dla tej osoby to przedział (158 - 168). Aby ćwiczyć w tak zwanej strefie fat burning puls musiałby się zawierać w przedziale (118 - 128).

Bardziej dokładne wyniki (dostosowane do ćwiczącego) można uzyskać stosując regułę Karvonen'a. W tym celu potrzebny jest puls w czasie spoczynku, należy go zmierzyć w czasie 1 minuty.

Przykład. 23 letnia osoba. Puls spoczynkowy 65.
MHR = 220 - 23 = 197
197 - 65 (resting heart rate) = 132
132 * 65% MHR = 86
132 * 85% MHR 112
86 + 65 (puls spoczynkowy) = 150 112 + 65 (puls spoczynkowy) = 177

Wartość pulsu przy ćwiczeniach typu cardio z dużym natężeniem dla tej osoby to przedział (150 - 177). Aby ćwiczyć w tak zwanej strefie fat burning puls musiałby się zawierać poniżej 150 uderzeń na minutę.

pływanie

Jak często powinno się ćwiczyć

Dla zrzucenia wagi eksperci rekomendują godzinne lub dłuższe treningi o średnim natężeniu, ale początkujący powinni zacząć od niższego poziomu. Początkujące osoby mogą zacząć od ćwiczeń o wysokim natężeniu trwającym około 20 minut. Należy dorzucać minuty każdego tygodnia Zaawansowane osoby mogą wykonywać ćwiczenia o wysokim natężeniu od 4 do 6 razy w tygodniu. Pamiętajmy jednak o różnicowaniu wykonywanych ćwiczeń, natężeń treningu oraz jego długości, gdyż będzie to miało wielki wpływ na ilość zrzuconych kalorii.

Jak ciężko powinno się ćwiczyć

Mimo, że nie spalisz dużo kalorii w strefie fat burning możesz dodać te ćwiczenia do swojego tygodniowego rozkładu treningów. Są one świetne dla zwiększenia wytrzymałości ponieważ można ćwiczyć w ten sposób dłuzej niż na wyższych obrotach. Każdego tygodnia możesz mieć jeden długi trening w strefie fat burning 60-65% MHR oraz jeden krótszy trening w strefie cardio 80-85% MHR. Innym sposobem jest trening z interwałem gdzie przeplata się ćwiczenia o dużym natężeniu z ćwiczenia o niskim natężeniu, w których można się zregenerować. Sprawdzaj swoje poziomy natężenia pracy serca, nie można przesadzać ze zbyt dużym natężeniem treningu.

rower

Przykładowe ćwiczenia

Poniżej przedstawione są przykłady ćwiczeń cardio. Jest to przykład jak zastosować różnego rodzaju ćwiczenia do spalenia tkanki tłuszczowej. Możesz modyfikować swoje ćwiczenia w zależności od swoicj upodobań, wytrenowania, czasu wolnego.


Najlepsze ćwiczenia cardio spalające najwięcej kalorii w 30 minut

1. Step Aerobic - ulubiona metoda kobiet. Step Aerobic skupia się głównie na nogach, biodrach i potrafi spalić około 400 kalorii w 30 minut.
2. Rower - stacjonarny albo normalny jest świetnym ćwiczeniem cardio. W zależności od oporu i prędkości można spalić 250 do 500 kalorii w 30 minut.
3. Pływanie - jest świetnym ćwiczeniem całego ciała. Pływając żabką przez 30 minut można spalić około 400 kalorii.
4. teniss, squash - szybkie bieganie z jednej strony na drugą powoduje, że jest bardzo dobre ćwiczenie cardio. Spalanie - około 400 kalorii w 30 minut.
5. Wspinaczka, chodzenie po górach - świetne na ręce i nogi. Spalanie nawet do 380 kalorii w 30 minut.
6. Bieganie na nartach - nieważne czy na maszynie czy na śniegu jes to śietne ćwiczenie ponieważ pracują zarówno górna i dolna część ciała. Do 330 kalorii w 30 minut.
7. Bieganie - Świetne ćwiczenie ze względu na to, że potrzebne są tylko dobre buty :). Bieganie spala dużo kalorii nawet do 300 kalorii w 30 minutes.
8. Wiosłowanie - świetne ćwiczenie cardio, dobre zarówno na brzuch jak i ręce. 300 kalorii w 30 minut.

Nie zapomnij o rozgrzewce przed ćwiczeniami. Pij dużo wody (minium raz na 15 minut). Rozciągnij mięśnie po treningu. Zjedz mały posiłek przynajmniej godzinę przed treningiem.